Ve svém oblíbeném knihkupectví možná obdivujete nové knihy o zdravém vaření. K tomu, abyste vařili zdravě, ale nepotřebujete knihy, stačí několik základních surovin a trocha fantazie. S tím druhým vám sice moc nepomůžeme, zato vám ale představím šest potravin, které stojí za to mít doma, protože z nich za pár minut vykouzlíte zdravý oběd, večeři nebo i snídani. U každé suroviny navíc uvedeme alternativu, kdyby vás ta základní už omrzela.
Losos
Lososa je nejlepší kupovat chlazeného, ne vždy ho ale seženete, takže se někdy mraženému asi nevyhnete. Losos je velmi zdravý, obsahuje bílkoviny, omega 3 mastné kyseliny a vitamin D i některé vitaminy skupiny B. Kromě toho má výbornou chuť, na jazyku se rozplývá, neobsahuje kosti a je hotový za chviličku! Prostě ideální kombinace.
Lososa můžete opéct na másle, upéct nebo ugrilovat v papilotě, dětem zachutná obalený a osmažený. Tato ryba však nabízí mnohem víc, dá se z ní uvařit polévka nebo nadrobno nakrájet na tatarák. Koupit můžete i uzeného lososa, ten vynikne na studených mísách a na crostini.
Losos nepatří mezi nejlevnější záležitosti, ne ve všech rodinách se tedy stane pravidelnou součástí jídelníčku. Dá se ale vyměnit za jinou rybu, sice se má za to, že losos je ze všech nejzdravější, rozhodně je ale lepší dát si jinou rybu než žádnou. V kuchyni kromě čerstvých ryb jistě oceníte i tuňáka v konzervě, který za malý okamžik vylepší těstoviny, zeleninový salát i sendvič.
Cizrna
Tato luštěnina je u nás známá poměrně krátkou dobu a své místo v našich jídelníčcích si teprve vydobývá, ve své domovině na Středním východě si ji ale dovedou po zásluze vážit. Nejen pro její příjemně oříškovou chuť a máslovou strukturu, ale také pro cenné látky, které obsahuje – bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu, železo a téměř všechny vitaminy. Vaření cizrny do změknutí zabere hodně času, naštěstí ale máme k dispozici cizrnu sterilovanou, kterou stačí jen scedit.
Cizrnu používáme jako přílohu a do různých masových a zeleninových směsí, můžeme z ní uvařit i chutnou polévku, stát se může i součástí salátů. Opražená s kořením poslouží jako mlsání k televizi, v podobě hummusu ji oceníte na chlebu, k namáčení chipsů nebo kousků zeleniny. Z cizrny se vyrábí i mouka, která může nahradit bílou pšeničnou.
Nejen cizrna, ale i další luštěniny našemu zdraví prospějí. A nemusí to být jen příloha! Fazole se čím dál častěji používají k výrobě zdravějších variant oblíbených dezertů, např. brownies, dají se z nich připravit i veganské burgery. Do salátů vyzkoušejte červenou čočku, která nenadýmá a nemusí se předem namáčet, a z hrášku si připravte chutné pesto.
Kuskus
Kuskus není zrovna typickou těstovinou, přesto se mezi těstoviny řadí, vyrábí se totiž z propařené krupice, která se vytvaruje do malých kuliček a usuší. Je to základní surovina severoafrické kuchyně a záchrana všech, kdo potřebují co nejrychleji vytvořit něco k jídlu. Kuskus se totiž na rozdíl od špaget a spol. nemusí vařit, stačí ho jen zalít vodou nebo ještě lépe vývarem, a to v poměru 1:1,6. Pak nádobu s kuskusem zakryjeme, pět minut počkáme a změklý kuskus je připravený.
Kuskus používáme jako přílohu, do salátů nebo ho smícháme s dalšími ingrediencemi, vznikne takové rizoto z kuskusu. Kuskus můžeme i zapékat a dobrý je i na sladko.
Kuskusu podobný je bulgur, to už ale není těstovina, ale předvařená nalámaná celozrnná pšenice. Můžete ho připravit různými způsoby - povařit, zalít horkou vodou v poměru 1:3 a nechat půl hodiny odstát nebo nechat nabobtnat ve studené vodě. Dále ho zpracujte stejně jako kuskus.
Listový špenát, rukola...
Doby, kdy špenát byla pouhá, pro někoho nevábná kaše na talíři vedle masa a knedlíků, už jsou dávno pryč. Dnes najdeme po celý rok v sortimentu supermarketů listový špenát i jeho menší verzi baby špenát. Tato listová zelenina obsahuje, jak je všeobecně známo, hodně železa, které dodává tělu energii, zrovna jako Pepku Námořníkovi. Dál špenát obsahuje vitaminy K, A a C, kyselinu listovou a hořčík.
Listový špenát je všestranný a také rychle hotový, stačí ho krátce nechat zavadnout ve vroucí vodě nebo pánvi s olejem. Špenát používáme jako přílohu, můžeme jím plnit maso, přidávat ho do různých slaných závinů a quichů nebo z něj uvařit polévku či ze spařeného špenátu vyrobit pesto. Čerstvý listový špenát je skvělou součástí salátů i smoothies.
Když jste byli v obchodě pro listový špenát, možná jste si všimli jiné listové zeleniny, která zaujme vykrojenými lístky a podobou s naší pampeliškou i výraznou, nahořklou chutí. Je to rukola, bohatá na vitamin C a betakaroteny, působící jako prevence proti rakovině. Rostlinka s kulatými lístky je zase polníček kozlíček, zlepšující imunitu a činnost srdce a stav cév. Oba tyto saláty se vyplatí zařadit do jídelníčku, používáme stejně jako listový špenát, jen polníček raději ponecháme syrový.
Vločky
Všeobecně známé jsou vločky ovesné, které nabízí každý supermarket, ve specializovaných prodejnách ale seženete i pšeničné, špaldové, pohankové, quinoové, amarantové a další. Nebojte se a vyzkoušejte je, kromě nových chutí získáte i cenné živiny a některé druhy jsou vhodné i pro bezlepkovou dietu. Ať už máte vločky jakékoliv, jsou tou pravou volbou ke snídani. Obsahují totiž složité sacharidy, které tělo rozkládá poměrně dlouho, jsou tedy zdrojem energie na celé dopoledne, a tak to má být, protože snídaně je základ dne.
Kaše z ovesných a jiných vloček vyrobíme povařením v mléce nebo ovocném džusu či jiné tekutině, zkuste třeba experimentovat s rostlinnými mléky. Rozhodně nekupujte instantní kaše, jsou plné cukru. Tu domácí kaši můžete osladit ovocem, medem nebo javorovým, datlovým či jiným sirupem. Pokud se vám nechce po ránu vařit, připravte si večer do uzavíratelné skleničky nebo mističky vločky, tekutinu (mléko, džus…) a další přísady (ořechy, semínka, kakao, sušené ovoce…), nechte přes noc uležet a ráno budete mít připravenou lahodnou kaši. Z vloček lze vyrobit i zapečené müsli - tzv. granolu, a třeba i müsli tyčinky.
Až vám poleze kaše z vloček krkem, vyměňte ji za polentovou kaši. Kromě velkého množství slaných variant, které můžete podávat jako rychlý oběd, nabízí i možnosti na sladko – s ovocem, semínky a ořechy. Polentu stačí uvařit v mléce, případně vodě, a dochutit.
Avokádo
Avokádo si pomalu nalézá cestu do českých kuchyní, má své nadšence, kteří na něj nedají dopustit, stejně tak existují i lidé, které avokádo nezaujalo nebo kteří ho ani nechtějí ochutnat. To je ale velká chyba, tohle ovoce je totiž nabité zdraví prospěšnými látkami, ne nadarmo se tedy ve spojení s ním často hovoří o superpotravině. Avokádo obsahuje vitamin K, E a C, vitaminy skupiny B, draslík, hořčík a mangan, ale také bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
Avokádo má skutečně široké použití, je dobré v salátech, avokádová omáčka se hodí k těstovinám, avokádo lze i grilovat a je také základní surovinou mexického quacamole. Z rozmačkaného nebo rozmixovaného avokáda vytvoříte také různé pomazánky a dipy, můžete jím vhodně nahradit majonézu. Tím to ale zdaleka nekončí, avokádo se hodí i do dezertů! Brownies, cheesecake, puding, čokoládové lanýže, sušenky, zmrzlina… To vše lze z avokáda vytvořit! A je to nejen chutné, ale i zdravé.
Patrně čekáte nějakou alternativu, něco, čím by šlo avokádo nahradit. To ale bohužel nepůjde, je příliš jedinečné. Až pro něj půjdete do obchodu, můžete si alespoň vybrat z několika odrůd – nejčastěji narazíte na hnědé hrbolaté avokádo Hass, kterému se pro jeho vzhled přezdívá ropucha, a zelené hladké Fuerte, tvarem blízké hrušce.
Lenka Ambrožová
