Svačiny ale mohou být nejen zdravější, ale hlavně nápaditější a chutnější! Vaše děti si je oblíbí a nepohrdnete jimi ani vy, vždyť v práci vám přijde nějaká ta dobrota k chuti.
Vyvážená svačinka
Asi každý ví, že správná svačina především pro děti ve vývinu, které potřebují více vitamínů a minerálů než dospělí, má být zdravá, vyvážená a nepříliš kalorická. Vhodná je zelenina a ovoce, a to i sušené, ale jen nesířené a nedoslazované. Vsadit můžete i na mléčné výrobky – jogurty, kefíry, sýry s nízkým obsahem soli. V současné době se pro obsah zdraví prospěšných látek vyzdvihují i nejrůznější semínka, oříšky a třeba i avokádo, populární a zdravé jsou i luštěninové pomazánky, třeba cizrnový hummus. Co se týče pečiva, nejvhodnější je celozrnné se semínky, klíčky, ovesnými vločkami atd., vhodné jsou i trvanlivé krekry a knäckebroty. Zapomínat nesmíme ani na živočišné bílkoviny, skvělou volbou jsou vejce natvrdo, kvalitní šunka, libové maso a jednou za čas můžete svačinu ozvláštnit libovou anglickou slaninou. Z ryb je vhodný losos i tuňák ve vlastní šťávě.
Svačina je důležitá, snad ještě důležitější je ale pitný režim. Nezapomínejte zabalit dětem ani sobě dostatečně velkou láhev nějakého vhodného nápoje, jinak skončíte s přeslazenou limonádou z nejbližšího stánku. Vhodným nápojem jsou čaje, v zimě teplé v termosce, v létě ledové, samozřejmě doma připravené. Dále můžete použít mléčné nápoje a rostlinná mléka (kokosové, rýžové, mandlové…). Dobrým nápadem jsou i smoothies, které zastanou jednu celou porci ovoce a zeleniny, navíc do nich můžete přimíchat i chia semínka nebo mořské řasy. A když už si nebudete vědět rady, zvolte obyčejnou vodu nebo sodovku z domácího přístroje.
Čemu se vyhnout
Nevhodné jsou všechny potraviny s přidaným cukrem, ztuženými tuky, konzervanty a chemickými látkami. Pozor si dejte i na tmavé pečivo – ne všechno je opravdu z celozrnné mouky, často se jedná o klasickou pšeničnou, pouze přibarvenou. A ač se to může zdát podivné, vyhýbejte se produktům s označením light, bývá v nich více chemie než v klasických verzích, zdravější tedy rozhodně nejsou.
K pití nevolte slazené limonády, silnou kávu, kolové ani energetické nápoje.
Nejlepší recepty na svačiny
Falafel
Krásně barevné a na povrchu křupavé placičky lákají k nakousnutí, a k tomu jsou zdravé a plné vitaminů. Prostě originální a hodnotná svačinka, kterou skvěle doplní bylinkový dip.
- 300 g sterilované cizrny
- 2 stroužky česneku
- 1 lžička mletého kmínu
- 1 lžička drceného koriandru
- ½ lžičky pálivé papriky
- ½ lžičky mletého pepře
- 1 lžíce olivového oleje
- šťáva a kůra z poloviny citronu
- hrst čerstvé petrželky
- špetka soli
- sezamová semínka na obalení
- olej na smažení
Cizrnu scedíme a přemístíme do mixéru, přidáme oloupaný a nahrubo nasekaný česnek a omytou a nasekanou petrželku. Okořeníme kmínem, koriandrem, pálivou paprikou, solí, pepřem a citronovou kůrou, přilijeme olivový olej a citronovou šťávu. Vše rozmixujeme, nikoliv však úplně na kaši, textura jednotlivých surovin by měla zůstat patrná. Hmotu přemístíme do mísy a tvoříme z ní kuličky o velikosti pingpongového míčku, které poté dlaní zploštíme. Placičky obalíme v sezamových semínkách a osmažíme na pánvi z obou stran dokřupava, necháme okapat přebytečný olej a zchladnout.
Parmezánové vafle s jarní cibulkou
O tom, že vafle nemusí být jen sladké, vás přesvědčí tento skvělý recept. V těstě je sýr parmezánového typu a jarní cibulka, vafle tedy chutnají skvěle samy o sobě, pokud je ale chcete dovést k dokonalosti, po vychladnutí je pomažte crème fraîche nebo lučinou.
- 250 g polohrubé mouky
- 55 g másla
- 90 g parmezánu
- 200 ml mléka
- 1 jarní cibulka
- 1 vejce
- 2 lžičky prášku do pečiva
- 1 lžička cukru
- špetka soli
Vmíse smícháme mouku, sůl, cukr a prášek do pečiva, v druhé míse lehce vyšleháme mléko, vejce a máslo. Tekuté suroviny přelijeme do mísy se sypkými a vymícháme hladké těsto. Parmezán nastrouháme, jarní cibulku omyjeme a nadrobno nasekáme a obě ingredience přimícháme do těsta. To dávkujeme do vaflovače a pečeme křupavé vafle, trvá to asi 4 až 5 minut.
Mini quiche
Quiche neboli slaný koláč je francouzskou klasikou populární i u nás. Už jste ale vyzkoušeli jejich miniaturní verzi? Použitím listového těsta ušetříte čas a lahodné koláčky budou za chviličku upečené.
- ½ listového těsta
- 50 g libovolného tvrdého sýra
- 8 plátků anglické slaniny
- 4 lístky čerstvé šalvěje
- sůl
- pepř
Anglickou slaninu na pánvi bez oleje opečeme dokřupava, necháme trochu zchladnout a potom rozdrobíme, sýr nastrouháme. Rozválené listové těsto posypeme sýrem, slaninou a nasekanou šalvějí, dochutíme solí a pepřem a pečeme ve vyhřáté troubě na 200°C po dobu 5 až 7 minut.
Plněné papriky
Zapečené papriky se sýrem jsou krásně barevné a také chutné. Jejich výhodou je, že se dají jíst jak teplé, tak i studené, a v obou případech si na nich smlsnete. A vaše děti pochopitelně také. Při jejich výrobě navíc využijete omáčku na špagety, která vám zbyla od večeře.
- 1 zelená paprika
- 1 rajče
- 100 ml omáčky na špagety
- 50 g čedaru nebo jiného sýra
- hrst čerstvé petrželky
- sůl
- pepř
Papriku omyjeme a svisle nakrájíme na čtvrtky. Vzniklé „mističky“ pomažeme omáčkou na špagety, na ní položíme plátek rajčete, posypeme strouhaným čedarem a nasekanou petrželkou. Ochutíme solí a pepřem a pečeme v troubě vyhřáté na 180°C zhruba 10 minut.
Česneková kešu pomazánka
Tento recept je snadný, potřebujete jen pár ingrediencí, a přesto získáte lahodnou pomazánku, kterou si oblíbí celá rodina. Pomazánka je vhodná i pro vegany, obsahuje spoustu cenných látek a namazat ji můžete nejen na pečivo, ale třeba i na krekry a použít se dá i jako dip k řapíkatému celeru a jiné zelenině.
- 130 g nesolených kešu ořechů
- 1 lžíce pochoutkového droždí
- 5 stroužků česneku
- 1 lžíce olivového oleje
- šťáva z poloviny citronu
- špetka soli
Kešu ořechy nasypeme do hrnku, zalijeme studenou vodou a necháme namočené nejméně 6 hodin. Česnek oloupeme a dáme na pečicí plech, pečeme v troubě na 180°C asi 20 minut, poté necháme zchladnout. Kešu slijeme a rozmixujeme společně s česnekem, pochoutkovým droždím, olivovým olejem, citronovou šťávou a špetkou soli. Pomazánku uchováváme v lednici.
Toust ze sladké brambory
Sladké brambory jsou v našich kuchyních stále ještě nedoceněnou surovinou, opravdu však stojí za to. V tomto receptu je použijete místo chleba a obložíte v podstatě čímkoliv – rajčaty, červenou řepou, avokádem, sýrem, šunkou, vařeným vejcem, tuňákem či fazolemi. Pokud máte chuť na sladké, pak zvolte arašídové máslo, med s máslem, nutellu nebo tvaroh a k tomu třeba banán, jahody, borůvky, maliny, sušené brusinky či semínka a oříšky.
- 1 velká sladká brambora
Sladkou bramboru omyjeme, oloupeme a podélně nakrájíme na půl centimetru silné plátky. Toustovač nastavíme na nejvyšší možnou teplotu, zahřejeme a každý plátek v něm dvakrát opečeme. Pokud brambory ještě nejsou propečené, dáme je do toustovače potřetí. Každý plátek poté namažeme a obložíme surovinami dle vlastního výběru.
Banánové rolky s nutellou
Tenhle recept je tak snadný, že si ho děti dokážou připravit samy. Rolky jsou sladké a krásně vypadají, s nimi školní svačina přestane být něčím otravným a nudným.
- 1 tortilla
- 1 banán
- 2 lžíce nutelly
Tortillu namažeme nutellou, na kraj položíme oloupaný banán a do tortilly ho zabalíme. Vzniklý váleček nakrájíme na 2 až 3 cm silná kolečka a můžeme podávat.
Banánový puding
Běžně vaříme puding z pytlíku, bez větší námahy si ho však můžeme připravit bez použití koupené směsi. Tenhle je navíc s banánem, dětem i dospělým tedy dodá cenné vitamíny a minerály.
- 500 ml mléka
- 180 g cukru
- 2 vaječné žloutky
- 3 lžíce škrobu
- 1 lžíce másla
- 2 lžičky vanilkového extraktu
- špetka soli
- 3 banány
- 1 balíček máslových sušenek
- hrst strouhaného kokosu
Do hrnce dáme mléko, cukr, škrob a špetku soli, zamícháme a přivedeme k varu. Za stálého míchání vaříme do zhoustnutí, ztlumíme plamen a odebereme asi hrnek směsi, který opatrně vmícháme do rozšlehaných žloutků. Po rozmíchání vrátíme tuto směs do hrnce, promícháme a vaříme 2 až 3 minuty, přimícháme máslo a vanilkový extrakt a sejmeme z ohně. Puding rozlijeme do skleniček či mističek, neplníme je celé, aby nám zbyl prostor pro zdobení. Skleničky umístíme na několik hodin do lednice, před podáváním posypeme na kolečka nakrájeným banánem, rozdrobenými máslovými sušenkami a strouhaným kokosem.
Čokoládovo-malinový chia puding
Chia semínka zažívají v současné době opravdový boom, doslova z nich čiší zdraví. Tahle svačinka, vhodná i jako dezert po dobré večeři, je nejen zdravý, ale i krásně barevný a spojení čokolády a malin je prostě lahodné. Rozpis vystačí na dvě porce.
- 500 ml kokosového mléka
- 50 g hořké čokolády
- 100 g čerstvých malin
- 6 lžic chia semínek
Čokoládu nalámeme na kostičky, dvě si dáme stranou a zbytek rozpustíme ve vodní lázni. Přilijeme polovinu kokosového mléka, zamícháme, odstavíme z ohně a necháme zchladnout. Mezitím rozmixujeme omyté maliny se zbytkem kokosového mléka, můžeme dosladit trochou medu. Do směsi přimícháme tři lžíce chia semínek, zbylé tři lžíce zamícháme do zchladlé čokoládové směsi, vše dáme na pár hodin do lednice. Poté čokoládovou směs rozdělíme do dvou skleniček, na ni malinovou směs a navrch naaranžujeme čerstvé maliny a posypeme nasekanou čokoládou.
Ovesné sušenky
Z několika levných ingrediencí vám za pár minut pod rukama vzniknou lahodné a zdravé sušenky. Můžete je posypat čerstvým i sušeným ovocem, kousky čokolády či třeba kakaovými boby. Fantazii se meze nekladou!
- 300 g ovesných vloček
- 3 banány
- 1 vejce
- 1 lžíce másla
- 3 lžíce arašídového másla
- 2 lžíce medu
- 1 lžička prášku do pečiva
- 1 lžička vanilkového extraktu
- špetka soli
- špetka mleté skořice
- 100 g čokoládových vloček
- 100 g čerstvých jahod
Banány rozmačkáme vidličkou, přimícháme máslo, med, arašídové máslo a vanilkový extrakt. Ve druhé misce smícháme ovesné vločky, prášek do pečiva, mletou skořici a špetku soli. Suché ingredience přisypeme k banánové směsi a důkladně promícháme, přidáme rozšlehané vejce. Ze vzniklé hmoty tvoříme placičky, které posypeme nadrobno pokrájenými jahodami a čokoládovými vločkami. Sušenky přemístíme na plech vyložený pečicím papírem a pečeme v předehřáté troubě na 180°C po dobu 15 minut.
Lenka Abmrožová
